Comment soulager une sciatique rapidement en 60s

La sciatique n’est pas en elle-même une pathologie mais provoque de nombreux inconforts dont des sensations douloureuses tout au long du trajet du nerf sciatique. Pour un soulagement de la douleur en une minute, vous pouvez réaliser l’un des exercices suivants :

• La posture du cobra
• L’étirement des muscles ischio-jambiers
• L’exercice du pont fessier
• La planche
• L’étirement du muscle piriforme

Le plus souvent, la sciatique s’attaque à un seul côté du membre inférieur. Il y a à cet effet des positions à adopter pour un soulagement continu en attendant que la douleur passe. De même, il y a certaines postures que vous devez absolument éviter pour limiter les pics douloureux.

La sciatique est encore connue sous le nom de douleur sciatique, de névralgie du nerf sciatique ou encore de névralgie sciatique. Elle indique une inflammation du nerf sciatique se traduisant par une sensation douloureuse tout le long du membre inférieur.

La sciatique fait référence à une compression du nerf sciatique qui peut cacher une affection de la colonne vertébrale. En effet, le nerf sciatique possède des racines nerveuses dans la moelle épinière et passe par la colonne vertébrale. Ainsi, lorsque cette dernière est lésée, le nerf se retrouve comprimé par deux vertèbres.

En réponse à cette inflammation du nerf sciatique, un signal douloureux est envoyé sur l’ensemble du nerf.

Une sciatique peut entraîner :

• Une douleur
• Une perte de sensibilité
• Une faiblesse musculaire
• Un engourdissement
• Des fourmillements

Toutes ces manifestations suivent le trajet du nerf en partant du bas du dos plus précisément au niveau des fesses. Elles passent ensuite derrière la cuisse puis parcourent toute la jambe. Certaines s’arrêtent néanmoins au genou pendant que d’autres descendent jusqu’au mollet selon la racine nerveuse touchée. 

La douleur est vive et diffuse mais elle touche généralement un seul membre inférieur. Une personne atteinte de sciatique peut avoir du mal à tenir en position assise et même marcher.

Quand la sciatique coïncide avec une douleur dans le bas du dos, spécifiquement au niveau des vertèbres lombaires, on la qualifie de lombosciatique. Il s’agit de la forme de sciatique la plus fréquente.

On retrouve aussi :

• La névralgie sciatique paralysante lorsque la douleur empêche certains mouvements de la jambe (marcher sur les talons ou la pointe)
• La sciatique en queue de cheval touchant d’autres nerfs et nécessitant une prise en charge urgente
• La douleur sciatique hyperalgique, plus intense avec l’administration d’antalgiques plus puissants

En premier lieu, il y a la hernie discale qui est responsable de plus de 90% des sciatiques. Plus fréquente dans la région lombaire, cette affection se traduit par la rupture de la couche dure d’un disque intervertébral. La hernie provoque alors un pincement de la racine nerveuse du nerf sciatique.

Viennent ensuite des affections comme l’ostéoporose, et l’arthrose vertébrale. Il y a également :

• Une maladie inflammatoire, une tumeur ou une infection du rachis
• Une fracture vertébrale ou un traumatisme lombaire,
• Le syndrome du piriforme (le muscle piriforme comprime les racines nerveuses du nerf sciatique)

Il y a en outre des facteurs qui peuvent aggraver ou favoriser la survenue d’une sciatique :

• Le vieillissement
• La grossesse
• Le port répété de charges lourdes
• Les mauvaises postures

Pour soulager une sciatique, il suffit souvent de soulager la colonne vertébrale pour faire cesser la compression du nerf. En revanche, pour soulager la sciatique plus vite, ces 5 exercices sont incontournables.

La posture du cobra aide à soulager les muscles du dos. Elle sert à réduire les douleurs lombaires mais aussi à relâcher la tension au niveau des disques intervertébraux.

C’est un exercice recommandé lorsque la sciatique est induite par une hernie discale. Elle s’effectue en 4 étapes :

• Commencez à genou ou en position allongée sur le ventre
• Servez-vous de vos mains pour élever votre buste
• Collez votre bassin et vos hanches au sol le plus possible
• Regardez le plafond

Vous pouvez garder cette position durant 20 secondes et faire des séries de 3x20 secondes deux fois dans la journée.

Ces étirements sont de deux sortes :

• Debout avec un banc ou une chaise
• Couché avec un élastique

Dans le premier cas, posez le talon de votre jambe droite sur la chaise ou le banc. Puis inclinez le dos en avant en poussant vos fessiers plus en arrière. Tenez la position pendant 20 secondes puis changez de côté.

Dans le second cas, allongez-vous sur le dos en passant l’élastique sous votre pied et en tenant une extrémité dans chaque main. Soulevez la jambe en tirant sur l’élastique puis maintenez et lorsqu’une tension à l’arrière de la cuisse est ressentie, décomptez 20 secondes avant de lâcher.

Changez ensuite de jambe et faites deux séries de deux répétitions.

Le pont fessier ou le pont est un exercice qui renforce à la fois votre fessier et vos muscles abdominaux. Pour réaliser cette activité physique, étendez-vous sur le dos :

• Soulevez et pliez vos genoux de sorte qu’ils forment un angle de 90°
• Décollez votre corps du sol sauf votre tête en vous appuyant sur vos bras
• Maintenez la position pendant 10 secondes lorsque votre corps forme une ligne droite en forçant sur vos abdos et vos fessiers
• Descendez et reprenez le même mouvement 10 fois après une pause de 15 secondes

C’est un classique du fitness qui travaille les muscles dorsaux en profondeur. Il aide aussi à stabiliser les muscles du tronc et est très recommandé dans les cas de sciatique à hernie discale. C’est un exercice qui existe en deux variantes pour soulager les douleurs sciatiques.

Allongé sur le ventre, relevez-vous en prenant appui sur la pointe de vos pieds et vos avant-bras. Gardez la position pendant 15 à 20 secondes. (1^ère variante)

La position de départ est la même pour la deuxième variante mais cette fois, vous soulevez une de vos jambes en l’air durant 3 secondes. Vous revenez ensuite à la position de départ et vous refaites le même mouvement avec la deuxième jambe. Faites l’exercice 12 à 15 fois de chaque côté.

L’étirement du muscle pyramidal (piriforme) peut se faire en position allongée ou assise. Cet exercice détend le muscle de votre hanche.

• En étant allongé

Couchez-vous sur le dos en pliant vos genoux. Tirez votre jambe gauche vers votre poitrine en tournant le genou vers l’extérieur. Posez ensuite la cheville ou le talon de la jambe sur votre genou droit. Tirez enfin la cuisse droite fermement vers vous pendant 30 secondes avant de relâcher.  Vous devriez sentir un élancement dans la fesse gauche. 

Changez par la suite de côté après une pause de 25 secondes et faites une série de trois répétitions de chaque côté.

Lorsque vous êtes assis, maintenez votre dos droit :

• Installez-vous sur une chaise en posant votre cheville droite sur votre cuisse gauche
• Orientez le genou droit vers l’intérieur et vers votre buste puis maintenez
• Relâchez quand vous sentez un étirement dans votre fesse droite

Changez par la suite de côté après une pause de 25 secondes et faites une série de trois répétitions de chaque côté.

Il y aussi d’autres exercices comme :

• Les étirements pour maintenir le dos et alléger la lésion de la colonne vertébrale
• La détente des muscles ischio-jambiers
• Le genou orienté vers l’épaule opposé
• L’inclinaison pelvienne

Retenez cependant que chaque activité physique ne soulage que le symptôme douloureux et les tensions musculaires d’une manière rapide. Pour soulager le mal durablement, des traitements complémentaires sont nécessaires :

• Un traitement à base d’anti inflammatoires et d’antalgique ou par infiltration de cortisone
• Des médecines alternatives comme l’acupuncture, la physiothérapie, l’ostéopathie
• La kinésithérapie, les

Adopter une bonne posture en étant assis ou en position debout aide à prévenir la sciatique. Les structures vertébrales subissent ainsi moins de compression.  

Mais pour les personnes souffrant déjà de la sciatique, voici une liste des mauvaises postures et faux mouvement à absolument éviter.

• Mettre des chaussures à talons hautes
• Rester assis ou debout trop longtemps
• Rentrer le ventre en se penchant en avant
• S’allonger sur le dos en tendant les jambes
• Porter de lourdes charges

Pour soigner une sciatique, cela commence par éliminer chaque mauvaise posture augmentant la douleur et les tensions musculaires. Pour cela :

• Se coucher sur le dos ou le côté avec un coussin ou un oreiller entre les jambes
• Rester le plus actif possible permettra de soulager la raideur et les douleurs
• Faire des exercices recommandés

Toujours garder le dos droit et faire travailler sa ceinture abdominale ainsi que les muscles de son buste.

La névralgie du nerf sciatique peut parfois cacher une maladie grave et entraîner une paralysie à long terme. Mais la plupart du temps, elle disparaît dès que l’inflammation du nerf s’estompe. Il existe en outre quelques exercices d’étirement et de renforcement pour soulager rapidement la douleur au bas du dos et dans les membres inférieurs.

Durant une crise de sciatique, il est par ailleurs recommandé de ne pas rester statique pour éviter de perdre en force musculaire. Pensez aussi à éviter des mouvements qui demandent une trop grande flexion de vos muscles dorsaux et de votre bassin.

1. Qu’est-ce que la sciatique ?

La sciatique est une réaction inflammatoire du nerf sciatique. Elle prend naissance dans la moelle épinière puis descend dans les articulations des membres inférieurs d’un seul côté en passant par le sacrum.

2. Qu’est-ce qui cause la sciatique ?

La cause principale est une hernie discale. Mais la sciatique peut aussi être induite par des maladies, des chocs, une fracture, des problèmes de dos récurrents et d’autres facteurs de risque.

3. Quels exercices soulagent la sciatique en 60 secondes ?

On retrouve entre autres la posture du cobra, l’étirement et la détente des muscles ischio-jambier, le pont, la planche et l’étirement du muscle piriforme.

4. Quelles positions éviter quand on fait une sciatique ?

Les positions statiques que vous soyez debout, allongé ou assis. De même que les mouvements nécessitant une torsion du haut de votre corps.

5. Quelles positions adopter quand on fait une sciatique ?

Rester le plus possible actif en évitant d’aggraver la douleur et effectuez les exercices pour soulager la douleur et la pression sur votre colonne.