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Comment maintenir une bonne posture ? Conseils et astuces

Homme en position assise avec une bonne posture en train de s'étirer

La posture est la position dans laquelle nous tenons notre corps debout, assis ou couché. Une posture saine correspond à l’alignement correct des parties du corps soutenu par une proportion suffisante de tension musculaire contre la gravité.

Nos mouvements et activités quotidiennes peuvent affecter cet alignement et exercer une pression sur les articulations et les muscles, entraînant parfois des douleurs au dos et des dommages potentiellement permanents s’ils ne sont pas contrôlés au fil du temps. L’utilisation de dispositifs ergonomiques appropriés peut aider à prévenir ces problèmes.

Pourquoi la posture est-elle importante ?

Nous ne maintenons pas consciemment notre posture, au lieu de cela, certains muscles le font normalement pour nous. Plusieurs groupes musculaires, y compris les ischio-jambiers et les muscles du dos, sont d’une importance cruciale pour maintenir notre posture. Ces muscles posturaux, ainsi que d’autres, lorsqu’ils fonctionnent correctement, empêchent les forces de gravité de nous pousser vers l’avant. Les muscles posturaux aident également à maintenir notre équilibre pendant que nous bougeons.

Une bonne posture nous aide à nous tenir debout, à marcher, à nous asseoir et à nous allonger dans des positions qui sollicitent le moins les muscles et les ligaments de soutien pendant les activités de mouvement et particulièrement lors du port de charges lourdes. Une bonne posture comporte également les avantages suivants :

  • Aide à maintenir les os et les articulations dans un alignement correct afin que nos muscles soient correctement sollicités, ce qui diminue l’usure anormale des surfaces articulaires qui pourrait entraîner une arthrite dégénérative et des douleurs articulaires.
  • Réduit le stress sur les ligaments maintenant les articulations vertébrales ensemble, minimisant le risque de blessure.
  • Permet aux muscles de travailler plus efficacement, ce qui permet au corps de consommer moins d’énergie et, par conséquent, d’éviter la fatigue musculaire.
  • Aide à prévenir les tensions musculaires, les troubles de surutilisation et même les douleurs dorsales et musculaires.

Qu’est-ce qui peut affecter ma posture ?

Pour maintenir une posture saine, vous devez avoir une flexibilité et une puissance musculaire équilibrée, un mouvement normal des articulations dans la colonne vertébrale et d’autres régions du corps, ainsi que des muscles posturaux efficaces qui sont équilibrés des deux côtés de la colonne vertébrale. De plus, vous devez reconnaître vos habitudes posturales et de mouvement à la maison et au travail et travailler pour les améliorer, si nécessaire.

Une mauvaise posture et de mauvais mouvement peuvent entraîner une pression excessive sur nos muscles posturaux et peuvent même les amener à se détendre lorsqu’ils sont maintenus dans certaines positions pendant de longues périodes. Vous pouvez généralement voir cela chez les personnes qui se penchent en avant pendant une période prolongée sur leur lieu de travail. Leurs muscles posturaux sont plus sujets aux blessures et aux maux de dos.

Plusieurs facteurs contributifs peuvent nuire à la posture. Les plus courants sont le stress, l’obésité, la grossesse, la faiblesse des muscles posturaux, les muscles anormalement tendus et les chaussures à talons hauts. En outre, une flexibilité réduite, un environnement de travail médiocre, une posture de travail incorrecte et des habitudes de position assise et debout malsaines peuvent également contribuer à un mauvais positionnement du corps, entraînant des douleurs ou des blessures excessives dans certains cas.

Puis-je améliorer ma posture ?

La conscience de votre posture, ainsi qu’une compréhension de vos mouvements, vous aideront à vous corriger consciemment. Un professionnel de santé, tel qu’un kinésithérapeute ou un ostéopathe, peut vous aider en vous recommandant des exercices pour renforcer vos muscles posturaux. Il peut également vous aider à choisir de meilleures postures pendant votre travail ou vos activités récréatives, réduisant ainsi vos risques de blessures.

Considérations ergonomiques

La façon dont nous tenons et bougeons notre corps chaque jour, même en faisant quelque chose d’aussi simple que de s’asseoir à un bureau ou de se tenir debout, peut avoir un impact sur notre posture. Voici quelques conseils ergonomiques généraux pour aider à réduire les risques de douleurs dorsales et cervicales ainsi que de blessures :

Position assise à un bureau :

  • Gardez vos pieds sur le sol ou sur un repose-pieds, s’ils n’atteignent pas le sol.
  • Ne croisez pas les jambes. Vos chevilles doivent être directement devant vos genoux.
  • Gardez un petit espace entre l’arrière de vos genoux et l’avant de votre siège.
  • Vos genoux doivent être au niveau ou en dessous du niveau de vos hanches.
  • Ajustez le dossier de votre chaise pour soutenir le bas et le milieu de votre dos ou utilisez un support dorsal.
  • Détendez vos épaules et gardez vos avant-bras parallèles au sol.
  • Évitez de vous asseoir dans la même position pendant de longues périodes. Faites des pauses et bougez votre corps.

En position debout :

  • Portez votre poids principalement sur la plante des pieds.
  • Gardez les genoux légèrement pliés.
  • Gardez vos pieds à peu près à la largeur des épaules.
  • Laissez vos bras pendre naturellement sur les côtés du corps.
  • Tenez-vous droit avec vos épaules tirées vers l’arrière. Un correcteur de posture adapté peut fortement contribuer à vous réapprendre à adopter une bonne posture. Découvrez notre article de blog pour sélectionner le meilleur modèle selon votre situation médicale.
  • Rentrez votre estomac.
  • Gardez votre tête au niveau. Vos lobes d’oreille doivent être alignés avec vos épaules. Ne poussez pas la tête en avant, en arrière ou sur le côté.
  • Déplacez votre poids de vos orteils vers vos talons, ou d’un pied sur l’autre, si vous devez rester debout longtemps.

En position couchée dans son lit :

  • Trouvez le matelas qui vous convient. Bien qu’un matelas ferme soit généralement recommandé, certaines personnes trouvent que des matelas plus souples réduisent leurs maux de dos. Votre confort individuel doit guider votre choix.
  • Choisissez aussi le bon oreiller. Des oreillers spéciaux sont disponibles pour aider à résoudre les problèmes de posture résultant de mauvaises positions de sommeil.
  • Évitez de dormir sur le ventre.
  • Dormez sur le côté ou sur le dos, ce qui est souvent utile pour les personnes souffrant de maux de dos. Si vous dormez sur le côté, placez un oreiller entre vos jambes. Si vous dormez sur le dos, gardez un oreiller sous vos genoux.

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