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Mal de dos : 9 exercices faciles en un minimum de temps

exercices mal de dos faciles et rapides pour soulager les douleurs

Nous passons la plupart de notre vie en position assise et le mal de dos est tellement fréquent que nous l’appelons communément « le mal du siècle ». Peu importe votre âge, 20 ou 60 ans, beaucoup d’entre vous ont probablement ressenti de l’inconfort et des douleurs dorsales, lombaires ou cervicales au moins une fois. Heureusement, il existe des exercices pour aider à prévenir ou atténuer ces symptômes désagréables.

Aujourd’hui, Docti Posture partage avec vous des exercices d’étirement qui vous aideront à faire face aux douleurs lombaires.

Pose de l’enfant

Pose de l'enfant - Exercice pour le mal de dos
  • Mettez-vous à quatre pattes et étirez vos bras devant vous.
  • Abaissez doucement vos fesses jusqu’aux talons.
  • Abaissez votre tête au sol et poussez vos paumes vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient complètement étendus. Restez dans cette position pendant 30 secondes.

Étirement des cuisses sur le dos

Etirement des cuisses sur le dos Exercice pour soulager le mal de dos
  • Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, la distance entre vos pieds doit être égale à la largeur de vos hanches.
  • Pliez votre jambe gauche, soulevez votre pied droit et placez-le sur votre genou gauche, saisissez votre cuisse gauche avec vos mains et tirez-la lentement vers vous.
  • Gardez la tête et les épaules sur le sol. Vous devriez sentir un étirement dans votre cuisse droite.
  • Gardez vos jambes dans cette position pendant 30 secondes chacune.

Torsion

Torsion Exercice pour le mal de dos
  • Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, prenez vos jambes sur le côté, par exemple vers la droite.
  • Dans ce cas, la jambe gauche doit reposer sur le sol et la cheville droite doit être au-dessus du genou gauche.
  • Placez vos mains à côté de votre tête, avec votre genou droit vers le bas (vers le sol). Restez dans cette position pendant 30 secondes en alternant de chaque côté.

Étirement en fente

Étirement en fente - Exercice pour le mal de dos
  • Foncez avec votre pied droit en avant, reposez-vous sur vos mains.
  • Veuillez noter que la main droite doit être à gauche de la jambe.
  • Glissez votre pied droit sur la largeur de votre main droite.
  • Ensuite, sans bouger vos bras, balancez vos hanches vers l’avant pour étirer l’avant des cuisses et maintenez cette position pendant 30 secondes. Faites de même avec l’autre jambe.

Étirement des jambes

Étirement des jambes - Exercice pour le mal de dos
  • Écartez vos jambes, déplacez vos chaussettes sur les côtés. Gardez le dos droit, resserrez vos abdominaux pendant que vos épaules sont abaissées.
  • Avec une expiration, abaissez-vous lentement, comme si vous étiez assis sur une chaise, écartez vos genoux sur les côtés.
  • Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Courbure au sol

Courbure au sol Exercice pour le mal de dos
  • Commencez avec vos pieds écartés et vos orteils pointés vers l’avant.
  • Expirez doucement, penchez-vous, gardez le dos droit, les genoux légèrement pliés.
  • Détendez-vous et restez dans cette position pendant 30 secondes, puis remontez lentement.

La posture de la tête de vache

La posture de la tete de vache Exercice pour le mal de dos
  • Asseyez-vous sur vos fesses et pliez les genoux.
  • Placez votre pied droit derrière votre genou gauche et placez-le sur le sol à gauche de votre bassin. Placez vos genoux l’un au-dessus de l’autre.
  • Soulevez légèrement vos bras pour aligner votre bassin, puis abaissez-vous en répartissant uniformément votre poids. Maintenez cette position pendant 30 secondes.

Crunch assis

Crunch assis - Exercice pour le mal de dos
  • Asseyez-vous avec vos jambes droites, puis pliez-les au niveau des genoux et amenez votre jambe gauche par-dessus votre jambe droite en la plaçant à l’extérieur de votre cuisse droite.
  • Rapprochez votre pied droit de votre fesse droite.
  • Ensuite, pliez votre bras droit au niveau du coude et placez-le derrière votre genou gauche, comme si vous vous teniez tordu. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez la même chose pour l’autre jambe.

L’enfant heureux

L’enfant heureux - Exercice pour le mal de dos
  • Allongez-vous sur le sol, en expirant puis ramenez vos genoux vers votre ventre.
  • Pendant que vous inspirez, saisissez les côtés extérieurs de vos pieds avec vos mains.
  • Écartez légèrement les genoux sur les côtés légèrement plus larges que le corps, tirez les genoux vers les aisselles.
  • Assurez-vous que vos tibias soient perpendiculaires au sol. Tenez cette pose pendant 30 secondes.

Nous espérons que vous prendrez note de ces exercices et soulagerez les douleurs désagréables du mal de dos. Docti Posture vous propose une large gamme de dispositifs médicaux pour vous relaxer tout en soulageant vos douleurs au dos, aux lombaires et aux cervicales.

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