Des muscles du dos plus forts réduisent la douleur dans les articulations intervertébrales et ralentissent les risques de blessures. L’exercice est un remède efficace contre les maux de dos, y compris les programmes d’exercices, les exercices de natation ou encore la marche nordique.
Un ensemble d’exercices physiques pour le mal de dos vise à augmenter la force musculaire et les étirements. En moyenne, vous pouvez pratiquer environ 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Consultez votre médecin avant de faire de l’exercice.
Sommaire
Exercices de musculation pour le mal de dos
Lever la tête – exercice pour entraîner les muscles du cou
Position initiale :
- Assis sur une chaise, genoux fléchis à 90°.
- Pliez votre torse vers l’avant, en gardant le dos droit.
- Placez vos coudes pliés à 90° sur vos hanches.
- Placez un ruban à l’arrière de votre tête, en le tenant avec une légère tension.
Exercice :
- Levez la tête contre la résistance du ruban.
Répétition :
- 2 séries de 10-15 répétitions.
- Changer la résistance du ruban en changeant la longueur de celui-ci.
- Choisissez la résistance pour pouvoir facilement faire 10 à 15 répétitions.
- Augmentez la résistance deux semaines après avoir commencé à faire de l’exercice.
- Reposez-vous 30 secondes entre les séries.
Remarques :
✔ Gardez votre dos droit.
✔ Le cou et la tête doivent être maintenus droits.
✔ Effectuez des mouvements de faible amplitude.
Mouvement des épaules – exercice pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire
Position initiale :
- Assis sur une chaise, genoux fléchis à 90°.
- Enroulez le ruban autour de la poignée d’une porte fermée (ou tout autre objet fixe à la hauteur d’une poignée de porte) et saisissez les extrémités du ruban dans vos mains.
- Pour une prise en main sûre, il est recommandé d’enrouler les extrémités du ruban autour de vos poignets.
- Étirez le ruban en pliant les coudes.
- Tenez vos bras et votre extenseur de manière à ce qu’ils forment une ligne horizontale.
Exercice :
- Étirez le ruban contre sa résistance. Lorsque vous vous déplacez, tenez vos bras et l’extenseur de manière à ce qu’ils soient alignés.
Répétitions :
- 2 séries de 10-15 répétitions.
- Changer la résistance du ruban en changeant sa longueur.
- Choisissez la résistance pour pouvoir facilement faire 10 à 15 répétitions.
- Augmentez la résistance deux semaines après avoir commencé à faire de l’exercice.
- Reposez-vous 30 secondes entre les séries.
Remarques :
✔ Gardez votre dos droit.
✔ Les muscles de la paroi abdominale doivent être tendus.
✔ Les mouvements des bras doivent être simples.
✔ Fermez vos omoplates, mais ne pliez pas les bras.
Entraînement des muscles du dos long
Position initiale :
- Assis sur une chaise, genoux fléchis à 90°.
- Enroulez le ruban autour de la poignée d’une porte fermée (ou tout autre objet fixe à la hauteur d’une poignée de porte) et saisissez les extrémités du ruban dans vos mains.
- Pour une prise en main sûre, il est recommandé d’enrouler les extrémités du ruban autour de vos poignets.
- Étirez le ruban.
- Tenez vos bras et le ruban de manière à ce qu’ils forment une ligne légèrement inclinée vers le bas.
Exercice :
- Tirez le ruban vers vos hanches contre la résistance de l’extenseur.
Répétitions :
- 2 séries de 10-15 répétitions.
- Changer la résistance du ruban en changeant sa longueur.
- Choisissez la résistance pour pouvoir facilement faire 10 à 15 répétitions.
- Augmentez la résistance deux semaines après avoir commencé à faire de l’exercice.
- Reposez-vous 30 secondes entre les séries.
Remarques :
✔ Gardez votre dos droit.
✔ Les muscles de la paroi abdominale doivent être tendus.
✔ Tirez le ruban vers vos hanches.
Extension du tronc – entraînement des muscles du bas du dos
Position initiale :
- Debout avec les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux et des hanches.
- Saisissez fermement les extrémités du ruban.
- Tenez-vous debout avec deux pieds sur le ruban.
- Inclinez légèrement votre torse vers l’avant, en gardant le dos droit.
- Tirez sur le ruban.
- Gardez vos bras tendus.
Exercice :
- Étirez le ruban vers le haut.
- Gardez le dos droit tout en redressant tout votre corps.
- Gardez vos jambes dans la position de départ.
Répétitions :
- 2 séries de 10-15 répétitions.
- Changer la résistance du ruban en modifiant sa longueur.
- Choisissez la résistance pour pouvoir facilement faire 10 à 15 répétitions.
- Augmentez la résistance deux semaines après avoir commencé à faire de l’exercice.
- Reposez-vous 30 secondes entre les séries.
Remarques :
✔ Gardez votre dos droit.
✔ Les muscles de la paroi abdominale doivent être tendus.
✔ Les genoux doivent être légèrement fléchis.
✔ Les bras en position de départ sont étendus vers l’avant.
Entraînement des muscles fessiers
Position initiale :
- Mettez-vous à quatre pattes.
- Appuyez sur vos articulations du genou.
- Gardez le poids de votre torse sur vos coudes.
- Tenez les bords du ruban dans vos mains.
- Glissez le ruban sur un pied.
Exercice :
- Surmontez la résistance du ruban, étendez votre jambe pour qu’elle soit dans l’alignement de votre torse.
- Revenez à la position de départ.
Répétition :
- 2 séries de 10-15 répétitions.
- Changer la résistance du ruban en changeant sa longueur.
- Choisissez la longueur de la bande afin que vous puissiez facilement effectuer 10 à 15 répétitions.
- Augmentez la résistance de la bande au plus tôt après 2 semaines d’exercice.
- Faites des pauses de 30 secondes entre les séries.
Remarques :
✔ Gardez vos muscles abdominaux tendus.
✔ N’inclinez pas votre torse vers l’avant ou vers l’arrière.
✔ Les genoux doivent être légèrement fléchis.
Entraînement des abducteurs de la hanche
Position initiale :
- Debout sur une surface ferme, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Prenez les deux extrémités du ruban dans votre main droite.
- Penchez-vous sur le côté en gardant le dos droit.
- Tenez-vous avec votre pied droit sur la boucle du ruban.
- Étirez le ruban sans plier le bras.
Exercice :
- Tirez le ruban vers le haut.
- En gardant le dos droit, inclinez-vous dans la direction opposée à celle du ruban.
Répétitions :
- 2 séries de 10-15 répétitions.
- Changer la résistance du ruban en changeant sa longueur.
- Choisissez la longueur de la bande afin que vous puissiez facilement effectuer 10 à 15 répétitions.
- Augmentez la résistance de la bande au plus tôt après 2 semaines d’exercice.
- Faites des pauses de 30 secondes entre les séries.
Remarques :
✔ Gardez votre dos droit.
✔ Gardez vos muscles abdominaux tendus.
✔ La tête, le cou et le dos doivent être alignés.
Entraînement des muscles abdominaux
Position initiale :
- Pliez vos genoux à un angle de 90° et écartez-les légèrement sur les côtés.
- Gardez votre rein sur le sol.
- Mettez votre tête par terre.
- Gardez vos coudes à vos côtés et vos avant-bras sur votre poitrine (pas sur votre cou).
Exercice :
- Levez la tête, les épaules et la poitrine sans soulever le bas du dos du sol.
Répétitions :
- 2 séries de 10-15 répétitions.
- Faites des pauses de 30 secondes entre les séries.
Remarque :
✔ Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol.
Entraînement des muscles abdominaux et de la hanche
Position initiale :
- Allongé sur le dos sur une surface dure.
- Pliez vos genoux à un angle de 90° et écartez-les légèrement sur les côtés.
- Placez vos mains sur le sol le long de votre corps.
- Mettez votre tête par terre.
Exercice :
- Levez vos jambes de manière que l’angle entre vos jambes et votre torse soit d’environ 90°.
- Ne redressez pas vos jambes au niveau des articulations du genou.
- Lorsque vous effectuez l’exercice, reposez le bas du dos sur le sol.
Répétitions :
- 2 séries de 10-15 répétitions.
- Faites des pauses de 30 secondes entre les séries.
Remarques :
✔ Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol.
✔ Vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête.
Exercices d’étirement pour le mal de dos
Étirement des muscles latéraux du cou
Position initiale :
- Debout sur une surface solide.
- Pieds écartés de la largeur des épaules.
- Jambes légèrement fléchies aux genoux.
- Placez votre main sur votre tête et placez votre main sur l’oreille du côté opposé.
- Gardez votre bras dans le même plan que votre torse.
Exercice :
- Appuyez votre tête contre l’épaule de votre main.
- Gardez votre dos droit.
- Les jambes doivent rester dans la position de départ.
- Vous sentirez la tension dans les muscles de votre cou.
- Les étirements peuvent être augmentés en tirant votre main libre vers le sol.
Répétition :
- 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.
Remarques :
✔ Gardez votre dos droit.
✔ Regardez droit devant.
✔ Les genoux doivent être légèrement fléchis.
✔ Inclinez votre tête sur le côté avec la force de votre main.
✔ Avec l’autre main, reposez-vous sur le sol.
Étirement des muscles du cou
Position initiale :
- Debout sur une surface solide.
- Pieds écartés de la largeur des épaules.
- Jambes légèrement fléchies aux genoux.
- Joignez vos mains et placez-les à l’arrière de votre tête avec vos coudes vers l’avant.
Exercice :
- Appuyez vos mains sur votre tête en avant.
- Gardez votre dos droit.
- Les jambes doivent rester dans la position de départ.
- Vous sentirez un étirement dans les muscles de votre cou.
Répétitions :
- 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.
Remarques :
✔ Gardez votre dos droit.
✔ Les genoux doivent être légèrement fléchis.
Étirement de l’aine et de la hanche
Position initiale :
- Debout sur une surface solide.
- Pieds écartés de la largeur des épaules.
- Tendez vos bras devant vous.
Exercice :
- Gardez le dos et les jambes droits.
- Inclinez ou « poussez » avec force le bassin vers l’avant.
- Vous devriez sentir un étirement dans votre aine.
- Vous pouvez augmenter la tension en déplaçant le bassin (pas le torse !) un peu sur le côté.
Répétition :
- 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.
Remarques :
✔ Vous devez déplacer avec force le bassin vers l’avant.
Étirement du psoas
Position initiale :
- Assis sur une surface dure.
- Pliez légèrement les genoux.
- Ne serrez pas vos genoux ensemble.
- Gardez le dos, le cou et la tête droits.
- Placez vos mains sur vos genoux.
Exercice :
- Pliez votre torse sans plier le dos et le cou.
- Étirez les bras tendus jusqu’au bout des orteils.
- Vous sentirez la tension dans les muscles du bas du dos.
Répétition :
- 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.
Remarques :
✔ Lorsque vous vous penchez en avant, gardez le dos droit (ne pliez pas non plus le cou).
✔ Pliez les jambes.
Étirement des muscles du bas du dos, des muscles abdominaux latéraux et des muscles fessiers
Position initiale :
- Allongé sur le dos sur une surface dure.
- Étendez votre jambe droite, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur votre genou droit.
- Placez votre bras gauche tendu sur le sol.
- Placez votre main droite sur votre cuisse gauche.
Exercice :
- Faites pivoter votre jambe gauche vers la droite (vers votre jambe droite tendue).
- Faites pivoter votre torse vers la droite en même temps.
- Le bras gauche doit rester au sol pour empêcher la poitrine de tourner.
- La tête doit être tournée dans la direction opposée.
- Pendant l’exercice, vous ressentirez des tensions dans le bas du dos, les fesses et sur la face externe de la cuisse.
Répétitions :
- 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.
Remarques :
✔ Gardez votre main sur le sol.
✔ Tournez la tête dans la direction opposée.
Étirement des muscles fessiers
Position initiale :
- Allongé sur le dos sur une surface dure.
- Étendez votre jambe droite, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur votre genou droit.
- Placez votre bras gauche tendu sur le sol.
- Placez votre main droite sur votre cuisse gauche.
Exercice :
- Faites pivoter votre jambe gauche vers la droite (vers votre jambe droite tendue).
- Faites pivoter votre torse vers la droite en même temps.
- Le bras gauche doit rester au sol pour empêcher la poitrine de tourner.
- La tête doit être tournée dans la direction opposée.
- Pendant l’exercice, vous ressentirez des tensions dans le bas du dos, les fesses et sur la face externe de la cuisse.
Répétitions :
- 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.
Remarques :
✔ Le bas du dos doit être pressé contre le sol.
Étirement des muscles de la ceinture scapulaire
Position initiale :
- Assis sur une chaise, genoux fléchis en angle droit.
- Gardez le dos et la tête droite.
- Saisissez la poignée de porte fermée ou tout autre objet fixe avec votre main gauche.
- Avec votre main libre, saisissez l’avant-bras de votre main droite.
Exercice :
- Reprenez vos omoplates.
- Les muscles du cou doivent être détendus.
- Vous sentirez un étirement dans le dos et les épaules.
- L’étirement peut être augmenté en rapprochant la main gauche du poignet droit.
Répétitions :
- 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.
Remarques :
✔ Gardez votre dos droit.
✔ Le bras doit être étendu.
✔ Tirez vos épaules en arrière (tirez vos omoplates).
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