16 exercices mal de dos simples et efficaces : renforcement musculaire et étirements

Femme pratiquant des exercices pour le mal de dos à son domicile

Des muscles du dos plus forts réduisent la douleur dans les articulations intervertébrales et ralentissent les risques de blessures. L’exercice est un remède efficace contre les maux de dos, y compris les programmes d’exercices, les exercices de natation ou encore la marche nordique.

Un ensemble d’exercices physiques pour le mal de dos vise à augmenter la force musculaire et les étirements. En moyenne, vous pouvez pratiquer environ 20 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Consultez votre médecin avant de faire de l’exercice.

Exercices de musculation pour le mal de dos

Lever la tête

Lever la tête – exercice pour entraîner les muscles du cou

Lever la tête - exercice pour entraîner les muscles du cou

Position initiale :

  • Assis sur une chaise, genoux fléchis à 90°.
  • Pliez votre torse vers l’avant, en gardant le dos droit.
  • Placez vos coudes pliés à 90° sur vos hanches.
  • Placez un ruban à l’arrière de votre tête, en le tenant avec une légère tension.

Exercice :

  • Levez la tête contre la résistance du ruban.

Répétition :

  • 2 séries de 10-15 répétitions.
  • Changer la résistance du ruban en changeant la longueur de celui-ci.
  • Choisissez la résistance pour pouvoir facilement faire 10 à 15 répétitions.
  • Augmentez la résistance deux semaines après avoir commencé à faire de l’exercice.
  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Remarques :

Gardez votre dos droit.

Le cou et la tête doivent être maintenus droits.

Effectuez des mouvements de faible amplitude.

Mouvement des épaules

Mouvement des épaules – exercice pour entraîner les muscles de la ceinture scapulaire

Mouvement des epaules exercice pour entrainer les muscles de la ceinture scapulaire

Position initiale :

  • Assis sur une chaise, genoux fléchis à 90°.
  • Enroulez le ruban autour de la poignée d’une porte fermée (ou tout autre objet fixe à la hauteur d’une poignée de porte) et saisissez les extrémités du ruban dans vos mains.
  • Pour une prise en main sûre, il est recommandé d’enrouler les extrémités du ruban autour de vos poignets.
  • Étirez le ruban en pliant les coudes.
  • Tenez vos bras et votre extenseur de manière à ce qu’ils forment une ligne horizontale.

Exercice :

  • Étirez le ruban contre sa résistance. Lorsque vous vous déplacez, tenez vos bras et l’extenseur de manière à ce qu’ils soient alignés.

Répétitions :

  • 2 séries de 10-15 répétitions.
  • Changer la résistance du ruban en changeant sa longueur.
  • Choisissez la résistance pour pouvoir facilement faire 10 à 15 répétitions.
  • Augmentez la résistance deux semaines après avoir commencé à faire de l’exercice.
  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Remarques :

Gardez votre dos droit.

Les muscles de la paroi abdominale doivent être tendus.

Les mouvements des bras doivent être simples.

Fermez vos omoplates, mais ne pliez pas les bras.

Entraînement des muscles du dos long

Entraînement des muscles du dos long

Entraînement des muscles du dos long

Position initiale :

  • Assis sur une chaise, genoux fléchis à 90°.
  • Enroulez le ruban autour de la poignée d’une porte fermée (ou tout autre objet fixe à la hauteur d’une poignée de porte) et saisissez les extrémités du ruban dans vos mains.
  • Pour une prise en main sûre, il est recommandé d’enrouler les extrémités du ruban autour de vos poignets.
  • Étirez le ruban.
  • Tenez vos bras et le ruban de manière à ce qu’ils forment une ligne légèrement inclinée vers le bas.

Exercice :

  • Tirez le ruban vers vos hanches contre la résistance de l’extenseur.

Répétitions :

  • 2 séries de 10-15 répétitions.
  • Changer la résistance du ruban en changeant sa longueur.
  • Choisissez la résistance pour pouvoir facilement faire 10 à 15 répétitions.
  • Augmentez la résistance deux semaines après avoir commencé à faire de l’exercice.
  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Remarques :

Gardez votre dos droit.

Les muscles de la paroi abdominale doivent être tendus.

Tirez le ruban vers vos hanches.

Extension du tronc

Extension du tronc – entraînement des muscles du bas du dos

Extension du tronc - entraînement des muscles du bas du dos

Position initiale :

  • Debout avec les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux et des hanches.
  • Saisissez fermement les extrémités du ruban.
  • Tenez-vous debout avec deux pieds sur le ruban.
  • Inclinez légèrement votre torse vers l’avant, en gardant le dos droit.
  • Tirez sur le ruban.
  • Gardez vos bras tendus.

Exercice :

  • Étirez le ruban vers le haut.
  • Gardez le dos droit tout en redressant tout votre corps.
  • Gardez vos jambes dans la position de départ.

Répétitions :

  • 2 séries de 10-15 répétitions.
  • Changer la résistance du ruban en modifiant sa longueur.
  • Choisissez la résistance pour pouvoir facilement faire 10 à 15 répétitions.
  • Augmentez la résistance deux semaines après avoir commencé à faire de l’exercice.
  • Reposez-vous 30 secondes entre les séries.

Remarques :

Gardez votre dos droit.

Les muscles de la paroi abdominale doivent être tendus.

Les genoux doivent être légèrement fléchis.

Les bras en position de départ sont étendus vers l’avant.

Redresser la jambe

Entraînement des muscles fessiers

Entrainement des muscles fessiers

Position initiale :

  • Mettez-vous à quatre pattes.
  • Appuyez sur vos articulations du genou.
  • Gardez le poids de votre torse sur vos coudes.
  • Tenez les bords du ruban dans vos mains.
  • Glissez le ruban sur un pied.

Exercice :

  • Surmontez la résistance du ruban, étendez votre jambe pour qu’elle soit dans l’alignement de votre torse.
  • Revenez à la position de départ.

Répétition :

  • 2 séries de 10-15 répétitions.
  • Changer la résistance du ruban en changeant sa longueur.
  • Choisissez la longueur de la bande afin que vous puissiez facilement effectuer 10 à 15 répétitions.
  • Augmentez la résistance de la bande au plus tôt après 2 semaines d’exercice.
  • Faites des pauses de 30 secondes entre les séries.

Remarques :

Gardez vos muscles abdominaux tendus.

N’inclinez pas votre torse vers l’avant ou vers l’arrière.

Les genoux doivent être légèrement fléchis.

Courbes latérales

Entraînement des abducteurs de la hanche

Entraînement des abducteurs de la hanche

Position initiale :

  • Debout sur une surface ferme, pieds écartés à la largeur des épaules.
  • Prenez les deux extrémités du ruban dans votre main droite.
  • Penchez-vous sur le côté en gardant le dos droit.
  • Tenez-vous avec votre pied droit sur la boucle du ruban.
  • Étirez le ruban sans plier le bras.

Exercice :

  • Tirez le ruban vers le haut.
  • En gardant le dos droit, inclinez-vous dans la direction opposée à celle du ruban.

Répétitions :

  • 2 séries de 10-15 répétitions.
  • Changer la résistance du ruban en changeant sa longueur.
  • Choisissez la longueur de la bande afin que vous puissiez facilement effectuer 10 à 15 répétitions.
  • Augmentez la résistance de la bande au plus tôt après 2 semaines d’exercice.
  • Faites des pauses de 30 secondes entre les séries.

Remarques :

Gardez votre dos droit.

Gardez vos muscles abdominaux tendus.

La tête, le cou et le dos doivent être alignés.

Abdominaux

Entraînement des muscles abdominaux

Entraînement des muscles abdominaux

Position initiale :

  • Pliez vos genoux à un angle de 90° et écartez-les légèrement sur les côtés.
  • Gardez votre rein sur le sol.
  • Mettez votre tête par terre.
  • Gardez vos coudes à vos côtés et vos avant-bras sur votre poitrine (pas sur votre cou).

Exercice :

  • Levez la tête, les épaules et la poitrine sans soulever le bas du dos du sol.

Répétitions :

  • 2 séries de 10-15 répétitions.
  • Faites des pauses de 30 secondes entre les séries.

Remarque :

Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol.

Lever de jambes

Entraînement des muscles abdominaux et de la hanche

Entraînement des muscles abdominaux et de la hanche

Position initiale :

  • Allongé sur le dos sur une surface dure.
  • Pliez vos genoux à un angle de 90° et écartez-les légèrement sur les côtés.
  • Placez vos mains sur le sol le long de votre corps.
  • Mettez votre tête par terre.

Exercice :

  • Levez vos jambes de manière que l’angle entre vos jambes et votre torse soit d’environ 90°.
  • Ne redressez pas vos jambes au niveau des articulations du genou.
  • Lorsque vous effectuez l’exercice, reposez le bas du dos sur le sol.

Répétitions :

  • 2 séries de 10-15 répétitions.
  • Faites des pauses de 30 secondes entre les séries.

Remarques :

Le bas du dos doit être fermement appuyé contre le sol.

Vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête.

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Exercices d’étirement pour le mal de dos

Inclinaison de la tête sur le côté

Étirement des muscles latéraux du cou

Étirement des muscles latéraux du cou

Position initiale :

  • Debout sur une surface solide.
  • Pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Jambes légèrement fléchies aux genoux.
  • Placez votre main sur votre tête et placez votre main sur l’oreille du côté opposé.
  • Gardez votre bras dans le même plan que votre torse.

Exercice :

  • Appuyez votre tête contre l’épaule de votre main.
  • Gardez votre dos droit.
  • Les jambes doivent rester dans la position de départ.
  • Vous sentirez la tension dans les muscles de votre cou.
  • Les étirements peuvent être augmentés en tirant votre main libre vers le sol.

Répétition :

  • 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.

Remarques :

Gardez votre dos droit.
Regardez droit devant.
Les genoux doivent être légèrement fléchis.
Inclinez votre tête sur le côté avec la force de votre main.
Avec l’autre main, reposez-vous sur le sol.

Inclinaison de la tête vers l'avant

Étirement des muscles du cou

Étirement des muscles du cou

Position initiale :

  • Debout sur une surface solide.
  • Pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Jambes légèrement fléchies aux genoux.
  • Joignez vos mains et placez-les à l’arrière de votre tête avec vos coudes vers l’avant.

Exercice :

  • Appuyez vos mains sur votre tête en avant.
  • Gardez votre dos droit.
  • Les jambes doivent rester dans la position de départ.
  • Vous sentirez un étirement dans les muscles de votre cou.

Répétitions :

  • 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.

Remarques :

Gardez votre dos droit.
Les genoux doivent être légèrement fléchis.

Inclinaison du bassin

Étirement de l’aine et de la hanche

Étirement de l'aine et de la hanche

Position initiale :

  • Debout sur une surface solide.
  • Pieds écartés de la largeur des épaules.
  • Tendez vos bras devant vous.

Exercice :

  • Gardez le dos et les jambes droits.
  • Inclinez ou « poussez » avec force le bassin vers l’avant.
  • Vous devriez sentir un étirement dans votre aine.
  • Vous pouvez augmenter la tension en déplaçant le bassin (pas le torse !) un peu sur le côté.

Répétition :

  • 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.

Remarques :

Vous devez déplacer avec force le bassin vers l’avant.

Inclinaison vers l'avant

Étirement du psoas

Étirement du psoas

Position initiale :

  • Assis sur une surface dure.
  • Pliez légèrement les genoux.
  • Ne serrez pas vos genoux ensemble.
  • Gardez le dos, le cou et la tête droits.
  • Placez vos mains sur vos genoux.

Exercice :

  • Pliez votre torse sans plier le dos et le cou.
  • Étirez les bras tendus jusqu’au bout des orteils.
  • Vous sentirez la tension dans les muscles du bas du dos.

Répétition :

  • 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.

Remarques :

Lorsque vous vous penchez en avant, gardez le dos droit (ne pliez pas non plus le cou).
Pliez les jambes.

Torsion

Étirement des muscles du bas du dos, des muscles abdominaux latéraux et des muscles fessiers

Étirement des muscles du bas du dos, des muscles abdominaux latéraux et des muscles fessiers

Position initiale :

  • Allongé sur le dos sur une surface dure.
  • Étendez votre jambe droite, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur votre genou droit.
  • Placez votre bras gauche tendu sur le sol.
  • Placez votre main droite sur votre cuisse gauche.

Exercice :

  • Faites pivoter votre jambe gauche vers la droite (vers votre jambe droite tendue).
  • Faites pivoter votre torse vers la droite en même temps.
  • Le bras gauche doit rester au sol pour empêcher la poitrine de tourner.
  • La tête doit être tournée dans la direction opposée.
  • Pendant l’exercice, vous ressentirez des tensions dans le bas du dos, les fesses et sur la face externe de la cuisse.

Répétitions :

  • 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.

Remarques :

Gardez votre main sur le sol.
Tournez la tête dans la direction opposée.

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Étirement des muscles fessiers

Étirement des muscles fessiers

Position initiale :

  • Allongé sur le dos sur une surface dure.
  • Étendez votre jambe droite, pliez votre jambe gauche et placez votre pied gauche sur votre genou droit.
  • Placez votre bras gauche tendu sur le sol.
  • Placez votre main droite sur votre cuisse gauche.

Exercice :

  • Faites pivoter votre jambe gauche vers la droite (vers votre jambe droite tendue).
  • Faites pivoter votre torse vers la droite en même temps.
  • Le bras gauche doit rester au sol pour empêcher la poitrine de tourner.
  • La tête doit être tournée dans la direction opposée.
  • Pendant l’exercice, vous ressentirez des tensions dans le bas du dos, les fesses et sur la face externe de la cuisse.

Répétitions :

  • 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.

Remarques :

Le bas du dos doit être pressé contre le sol.

Extension du tronc

Étirement des muscles de la ceinture scapulaire

Étirement des muscles de la ceinture scapulaire

Position initiale :

  • Assis sur une chaise, genoux fléchis en angle droit.
  • Gardez le dos et la tête droite.
  • Saisissez la poignée de porte fermée ou tout autre objet fixe avec votre main gauche.
  • Avec votre main libre, saisissez l’avant-bras de votre main droite.

Exercice :

  • Reprenez vos omoplates.
  • Les muscles du cou doivent être détendus.
  • Vous sentirez un étirement dans le dos et les épaules.
  • L’étirement peut être augmenté en rapprochant la main gauche du poignet droit.

Répétitions :

  • 1 fois de chaque côté pendant 10-15 secondes.

Remarques :

Gardez votre dos droit.
Le bras doit être étendu.
Tirez vos épaules en arrière (tirez vos omoplates).

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