6 étirements pour soulager les douleurs en haut du dos

Etirements pour les soulager les douleurs en haut du dos

Passé un certain temps à votre bureau ou avachi sur le canapé avec votre ordinateur portable ou votre téléphone, vous commencez à ressentir des douleurs dorsales indésirables. La tension entre les omoplates, la sensation d’oppression dans le haut du dos et les épaules et la douleur irradiant le long du cou sont tous des symptômes d’une position assise trop longue.

Sans oublier que vous remarquerez peut-être d’autres effets secondaires comme une mauvaise posture, une tension du cou, des problèmes de circulation sanguine et même une respiration superficielle. Et vous n’êtes pas seul : environ 80% de la population sera affectée par des maux de dos à un moment de leur vie. Ces chiffres, d’enjeu de santé publique, s’expliquent par nos modes de vie largement sédentaires.

Voici une bonne nouvelle ! En plus de garder vos muscles souples et forts, les étirements peuvent aider à soulager la douleur et la tension. Découvrez dès maintenant les étirements les plus efficaces pour lutter contre les douleurs dans le haut du dos.

Les meilleurs étirements pour soulager les douleurs dans le haut du dos.

Étirer efficacement le haut du dos pour soulager les tensions est relativement simple et accessible à tous. En effet, vous pouvez pratiquer presque tous ces étirements directement sur votre bureau ou votre canapé, en quelques minutes seulement. Docti Posture recommande d’incorporer ces étirements plusieurs fois par jour au maximum. Les étirements trop agressifs peuvent épuiser les muscles et augmenter la douleur et la tension. Dans les cas extrêmes, des étirements trop rigoureux peuvent également endommager les ligaments et les muscles.

Pendant que vous effectuez ces étirements, essayez de vous concentrer sur le mouvement et votre respiration – en approfondissant doucement l’étirement lors de l’expiration et en vous relaxant légèrement lors de l’inspiration. Ne forcez jamais un étirement et écoutez toujours votre corps. Le but ici est de relâcher la tension, alors ne vous blessez pas.

1. Étirement des omoplates

1 etirement omoplates
  • Commencez par une position assise, le dos droit et les épaules en arrière, la main droite tenant le bas de votre chaise.
  • Avec votre main gauche, tendez la main vers le haut pour saisir l’arrière de votre tête.
  • Laissez tomber votre menton sur votre poitrine, puis faites pivoter la tête vers l’épaule gauche, en utilisant votre main gauche pour tirer doucement votre tête vers votre aisselle gauche.
  • Approfondissez confortablement l’étirement pendant que vous inspirez et détendez-vous légèrement pendant l’inspiration, pendant 20 à 30 secondes.
  • Répétez de l’autre côté.

2. Étirement supérieur

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  • En vous redressant, touchez légèrement vos épaules du bout des doigts avec les coudes pointés sur les côtés.
  • Gardez les doigts en place, puis expirez et déplacez lentement les coudes vers l’avant jusqu’à ce qu’ils se touchent, en vous rappelant de garder votre colonne vertébrale
  • Inspirez et ramenez les coudes à la position de départ. Répétez plusieurs fois.
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3. Étirement latéral

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  • En position debout et les bras levés au-dessus de la tête, saisissez le poignet gauche avec la main droite.
  • Penchez-vous doucement vers la droite avec un mouvement arc-en-ciel, aidant à l’étirement en tirant doucement sur le poignet.
  • Maintenez la position pendant quelques battements, en respirant uniformément, puis répétez de l’autre côté.

4. Étirement en W

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  • En position debout, étendez les bras en biais.
  • Tirez-les lentement vers le bas et dans un angle de 90 degrés, en faisant un W avec les bras en les rétractant vers la région de l’estomac.
  • Serrez les omoplates et maintenez pendant deux temps. Puis relâchez, en revenant lentement à la position de départ. Répétez plusieurs fois.

5. Posture assise chat-vache

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  • Commencez assis sur le bord de votre chaise, les pieds à distance des hanches, les mains sur les genoux. Inspirez, soulevez le menton et la poitrine, étendez-vous sur la poitrine et tirez les épaules vers l’arrière en regardant vers le haut.
  • Expirez en arrondissant la colonne vertébrale, en repliant le menton, en relâchant par le cou.
  • Parcourez cinq mouvements.

6. Pose de l’enfant

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  • Commencez par vos mains et vos genoux.
  • Tournez les orteils et ramenez les hanches en arrière, pliez les genoux et redressez vos bras.
  • Détendez votre tête et approfondissez l’étirement confortablement lors de l’expiration, les bras s’étendant sur le sol devant vous.
  • Détendez l’étirement lors de l’inspiration.

Devenez acteur de votre santé et de votre bien-être

Prendre du temps pour ces étirements peut aider à soulager la tension dans le haut du dos au fur et à mesure qu’elle s’accumule tout au long de votre journée. Mais les étirements à eux seuls ne sont pas une solution magique.

Notre mode de vie sédentaire ne nous rend pas service, et il vaut mieux éviter les douleurs dans le haut du dos avant qu’elles ne s’installent. Veillez à vous lever et à bouger au moins une fois par heure, à rester hydraté, à faire de l’exercice régulièrement, et vous l’aurez deviné : à vous étirer.

En complément, un correcteur de posture adapté à votre situation médicale peut vous aider à soulager vos douleurs dorsales, lombaires et cervicales. Découvrez notre article de blog pour sélectionner votre redresse dos ici.

Un appareil de massage pourra également relâcher la tension dans vos muscles et vous détendre profondément.

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