Douleurs au dos pendant la grossesse : 7 conseils pour vous soulager !

Femme enceinte souffrant de douleurs au dos

La naissance d’un enfant est l’un des changements les plus importants dans la vie. Ramener pour la première fois à la maison son être le plus cher est une étape cruciale dans la vie de toute femme.

Environ 750 000 bébés naissent chaque année en France. Cela signifie que de nombreuses vies changent. Certains changements sont les bienvenus tels que les premiers signes d’un bébé qui bouge, des cheveux d’apparence saine, des ongles plus forts, etc… Et puis il y a des changements que l’on se passerait bien…

Malheureusement, certains sont inévitables, comme la prise de poids et les douleurs dorsales liées à la maternité. 45 % des femmes enceintes souffrent de maux de dos liés à la grossesse. Examinons les causes et voyons ensemble les solutions pour réduire et soulager les douleurs lombaires.

Les causes des douleurs dorsales en période de grossesse

Le corps d’une femme doit s’adapter à la croissance du bébé. Les ligaments et la peau s’étirent. Les organes internes se déplacent. Le système musculo-squelettique est mis à rude épreuve.

Ce sont autant de raisons pour lesquelles les femmes enceintes souffrent de maux de dos pendant la grossesse.

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Changements hormonaux

Vous savez sans doute que les changements de taux hormonaux provoquent des montagnes russes émotionnelles que connaissent de nombreuses femmes. Il existe une hormone qui facilite l’assouplissement et la relaxation du myomètre, des ligaments pelviens et de la symphyse pubienne : la relaxine.

Bien qu’elle semble produire un effet calmant, le nom de relaxine est plutôt trompeur. Elle est en fait l’un des principaux responsables des maux de dos.

C’est l’hormone responsable de l’assouplissement des ligaments autour de la région pelvienne et des vertèbres inférieures. Elle aide ces os à bouger et à s’adapter à la croissance du bébé.

Le relâchement entraîne également une redistribution du poids du bébé. Et au fur et à mesure que le bébé grandit, les os du dos et du bassin sont davantage sollicités en raison du manque de soutien des ligaments.

Rétention d’eau

Pour créer un environnement de croissance sain pour un bébé en développement, le corps retient des niveaux plus élevés de sodium et d’eau.

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Au cours de chaque trimestre, le corps d’une femme produit de plus en plus de liquides. Au troisième trimestre, la production de fluides augmente jusqu’à 50 %.

Ce surplus d’eau sert à la production de liquide amniotique et de sang pour nourrir le fœtus et le placenta. Elle est utilisée pour nourrir les glandes mammaires au fur et à mesure de leur développement. Elle sert également à assouplir les tissus du corps pour permettre l’expansion du bébé au fur et à mesure de sa croissance.

Les liquides supplémentaires contribuent à l’augmentation du poids et provoquent des douleurs dues aux gonflements. Les deux ont pour effet d’augmenter les douleurs dorsales de la maternité.

Contraintes sur les muscles et les os

En moyenne, les femmes prennent de 11 à 16 kg pendant la grossesse. C’est le système musculo-squelettique – muscles, os, ligaments et tendons – qui est responsable de supporter la charge excessive.

Non seulement la prise de poids augmente le stress sur ces parties, mais à mesure que le corps se transforme, le centre de gravité change. Le déplacement du poids vers l’avant et l’incapacité des muscles abdominaux en extension à supporter le poids supplémentaire exercent une pression encore plus forte sur les muscles et les os du dos.

Méthodes pour soulager les douleurs dorsales pendant la grossesse

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Comme pour tout ce que vous faites pendant votre grossesse, il est toujours important de consulter votre médecin avant d’essayer l’une de ces méthodes. Mais chacune d’entre elles a été utilisée efficacement par des femmes enceintes.

Étirements et exercices

Une étude Américaine a montré que les participantes à un programme d’exercices de 4 semaines ont connu « une amélioration statistiquement significative de leur capacité fonctionnelle et une réduction statistiquement significative de l’intensité de la douleur par rapport au groupe de contrôle ».

Les bienfaits sont ainsi nombreux pour toute femme enceinte souffrant de douleurs lombaires pendant sa grossesse. Bougez et bougez encore ! 

Inclinaisons pelviennes

Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. La courbe naturelle devrait faire en sorte que le bas du dos soit légèrement surélevé par rapport au sol.

Appuyez doucement le bas du dos sur le sol en inclinant les hanches vers les épaules. Les fesses ne doivent pas se soulever du sol.

Répétez l’exercice plusieurs fois en respirant régulièrement.

Pose de l’enfant

Commencez par les mains et les genoux, les jambes étant plus écartées que les hanches et les gros orteils se touchant.

Abaissez lentement les fesses sur les talons. Étirez les bras vers l’avant et touchez le front au sol.

Concentrez-vous sur la détente tout en prenant de longues et profondes respirations.

Si vous connaissez le yoga ou si vous vous sentez à l’aise pour effectuer cet étirement, vous pouvez essayer de nombreuses autres poses et étirements bénéfiques. La plupart d’entre eux sont recommandés pour vous soulager pendant toute la grossesse.

Exercices de Yoga pendant la grossesse

Rotation du buste

Commencez à vous asseoir avec les genoux fléchis, en croisant les jambes.

Tenez le pied droit avec la main gauche. Placez la main droite à plat sur le sol derrière la hanche droite. Faites pivoter lentement le haut du corps vers la droite et tenez-le.

Revenez au point de départ et répétez de l’autre côté.

Les étirements sont une méthode très efficace pour prévenir les douleurs dorsales pendant la grossesse. Voici d’autres moyens de renforcer et d’améliorer la souplesse des muscles.

Encore une fois, il est toujours bon de consulter votre obstétricien avant de commencer un nouveau programme d’exercices.

Soins chiropratiques

De nombreuses femmes hésitent à consulter un chiropraticien, mais cette discipline médicale s’est révélée sûre et efficace depuis des décennies. De simples ajustements pour soulager la pression exercée sur les articulations apportent beaucoup de soulagement à de nombreuses femmes enceintes endolories.

Le traitement peut durer toute la grossesse avec des modifications de positionnement si nécessaire. Recherchez un chiropraticien avec des tables spécialisées adaptées aux femmes enceintes.

Massage

Le massage apaise les muscles endoloris et tendus et aide à réduire certains des symptômes de rétention d’eau.

Une maman en bonne santé équivaut à un bébé en bonne santé, non ? Alors n’hésitez pas à vous détendre et vous relaxer pendant votre grossesse !

Bonne posture

Le conseil « épaules en arrière et asseyez-vous droit » pour une bonne posture est un peu difficile à appliquer car le centre de gravité change.

Avec l’aide de dispositifs de soutien orthopédiques, une bonne posture est facilitée. Conçus pour réduire les maux de dos liés à la maternité, ces appareils soutiennent la région lombaire en soulevant le ventre des femmes enceintes et en soulageant une partie de la charge du bas du dos.

Avec des matériaux légers, ils réduisent la pression sur la colonne vertébrale tout en soutenant fermement le poids abdominal. Une ceinture de grossesse réduit la tension en minimisant les effets des changements de centre de gravité.

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Prête pour apaiser vos douleurs au dos pendant votre grossesse ?

La bonne nouvelle est qu’il existe des solutions pour soulager vos maux de dos pendant cette période. En pratiquant une ou toutes les méthodes ci-dessus, vous pouvez vous attendre à un meilleur repos et un confort général tout au long de votre journée.

Pour en savoir plus sur nos ceintures de soutien dorsale, Docti Posture vous invite à parcourir notre site. Le soulagement de votre mal de dos pendant votre grossesse est à portée de clic.

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